衣

“温而不燥”护阳气，重点防“寒邪入侵”

立冬时节，气温逐渐下降，合理穿衣成为防病养生的第一道防线。此时保暖为首要：冬季寒气当令，人体最易受寒邪侵袭。头部、颈背部和脚部是人体最易受寒的部位，应特别注意保暖。穿衣应遵循“内薄软、中保暖、外防风”的原则。内衣以薄而软的棉质材质为佳，中层衣服保暖，外套要防风。衣物不宜过紧，以免影响血液循环。此外，穿衣要随温度变化适时增减，不宜一下子穿得过多，避免出汗后受凉。

食

温补养藏，滋阴润燥

冬季虽是进补的好时节，但立冬时节的饮食调养要循序渐进，不可骤然大补。立冬饮食应以“温补”为主，如牛羊肉等。同时也要注意“滋阴润燥”，立冬后空气干燥，可多吃白萝卜、冬瓜、银耳、百合、梨等食物。此外要少食生冷、黏硬的食物，以免损伤脾胃阳气。也不宜过食辛辣燥热的食物，如辣椒、花椒等，以免助燥伤阴。由于冬季是心血管疾病高发期，尤其是高血压患者饮食宜相对清淡，控制盐分摄入，多吃富含纤维的蔬菜水果，保持大便通畅。

住

早卧晚起，“温湿适宜”藏阳气

冬季的起居调养应顺应自然界闭藏的规律，以“藏”为主。建议市民调整作息，做到“早卧晚起，必待日光”。早睡可以养护阳气，晚起可以固守阴精。立冬后应适当延长睡眠时间，最好在晚上10点前入睡，早晨太阳出来后再起床，避免扰动体内潜藏的阳气。

为了营造舒适的室内环境，市民首先要注意室内温度，保持在18-22℃为宜，但温度不宜过高。若室内外温差过大，容易导致感冒。同时要注意保持适当的湿度，防止干燥。每天记得定时开窗通风，保持空气新鲜，预防呼吸道疾病传播。若是遇到晴好的天气，可晒会儿太阳，帮助人体温通经脉，提高免疫力，也有助于心情的舒缓。

行

“温和运动”养阳气

立冬后的运动应遵循“无泄皮肤”的原则，即运动不宜大汗淋漓，以免阳气随汗液外泄。运动强度以身体微微发热为宜。推荐缓和的运动如太极拳、八段锦、慢跑等。这些运动能够舒展筋骨、流通气血，又不至于过度消耗。适度运动能够增强心肺功能，预防心血管疾病；促进血液循环，改善手脚冰凉；增强骨骼密度，预防骨质疏松；提高免疫力，减少感冒发生。对于有关节炎的人群，冬季适当的运动还能保持关节的灵活性。

立冬是冬季的开始，也是养生的关键时期。通过衣、食、住、行的合理调整，配合适当的穴位保健，我们能够平稳过渡到冬季，增强体质，预防疾病，为来年的健康打下坚实基础。希望市民朋友在这个冬季里，科学养生，健康愉悦地度过每一天。

养生药膳

料包信息（1~2人份）

当归、桑葚、枸杞子 

功效特点

养血润燥、滋补肝肾

当归补血调经、润肠通便，桑葚滋阴补血、生津润燥，枸杞子滋补肝肾，益精明目。三者搭配可协同养血，调理血虚；同时共奏润燥生津之效，适配立冬干燥气候，缓解身体燥感。

推荐搭配

搭配食材：乌鸡1/4只、山药100g、大枣2枚、生姜2片（1-2人份）

制作步骤

山药切小块。中药料包与乌鸡、生姜同入汤盅，加水，蒸60分钟。再将山药和红枣加入汤盅，蒸15分钟。最后加盐调味，即可。

饮食宜忌

适宜人群：

适合大多数人立冬调养需要，尤其适合立冬时节有面色萎黄、头晕心悸，或口干咽燥、皮肤干燥、眼干不适者；以及血虚兼阴虚、需养血滋阴润燥调理的人群。

禁忌人群：

1.有出血倾向者、经期女性、感冒发热、体内有实热者忌用；

2.舌苔黄腻、口苦、大便黏滞不爽等湿热内盛，或痰湿偏重者慎用；

3.孕妇禁用，哺乳期妇女及儿童等特殊人群慎用；

4.对当归、桑葚、枸杞子任一成分过敏者禁用。